Body (Fysiologisch)

Je bent wat je eet wordt vaak gezegd. Maar wat ze veel beter zouden kunnen zeggen is ‘je voelt je zoals je eet’. Als je goed eet, voel je je vitaal.

Voor Lotje van Hoek, bedrijfscateraar en orthomoleculair voedingsdeskundige, betekent vitaliteit “goed eten, bewegen, veel buiten zijn, mindful zijn en af en toe denken fuck it.” Maar niet te vaak, dus weg met die chocolade en dat zakje soep om je middagdip te bezweren! Lotje is ervan overtuigd dat “Moeder Aarde ons geeft wat we nodig hebben op het moment dat we het nodig hebben”. Daarom pleit zij voor seizoensgebonden, gevarieerde en vega(n) snacks. Ze deelde met ons een paar snackrecepten die je makkelijk thuis kunt maken en waarmee je voldoende energie en vitaliteit hebt om alle taken op je to do-lijst er in een razend tempo uit te rammen. Met een glimlach op je gezicht!

DENK AF EN TOE FUCK IT

KORTE DAGEN, LANGE AVONDEN

Zeker in de wintertijd met zijn korte dagen, lange avonden en onuitputtelijke bron aan feestdagen-lekkers is het lastig om gezonde snacks en voeding te kiezen. Lotje vindt dat we in de donkerste maanden van het jaar moeten kiezen voor wat zij “verwarmend eten” noemt: “winterkost, kruidig en warm eten.” Een voorbeeld van verwarmend eten zijn haar overnight oats.

OVERNIGHT OATS (VOOR 3 DAGEN)

Ingrediënten:

• 35 gr fijngehakte bruine amandelen
• 85 gr havervlokken
• 3 el chiazaad
• 3 el lijnzaad
• 3 el rozijnen
• 3 el moerbeien
• 1 rauwe biet, fijn geraspt
• ½ el kaneel
• 1 tl gemberpoeder
• 350 ml plantaardige melk
• 200 ml kefir

Bereiding:

• Doe de haver, zaden, noten, rozijnen, gember en het kaneelpoeder in een bak en meng goed met een lepel.
• Schenk nu de melk en kefir erbij en roer goed door.
• Verdeel de oats over 3 afsluitbare potjes en zet in de koelkast. Gebruik de oats pas de volgende dag.
• Garneer met plakjes banaan en strooi er wat lijnzaad overheen.

LEKKER MAKKELIJK

Eén van Lotjes succesrecepten is haar voedzame bananenbrood. Dit is een fijn recept omdat het relatief makkelijk te maken is en je het in kunt vriezen in plakken. Als je elke ochtend een plak uit je vriezer haalt, ligt er tegen de tijd dat je toe bent aan een snack een heerlijk stuk voedzaam bananenbrood op je te wachten.

VOEDZAAM BANANENBROOD

Ingrediënten:

• +/- 700 gr gepelde rijpe bananen
• 200 ml havermelk/amandelmelk
• 150 ml kokosolie
• 150 gr medjool-dadels zonder pit
• 400 gr havermout
• 3 tl wijnsteenbakpoeder
• 1 tl zout
• 1,5 eetlepel kaneel
• 125 gr krenten
• 125 gr gehakte noten (mix)

Bereiding:

• Smelt de kokosolie.
• Verwarm de oven voor op 180 °C.
• Snijd de bananen in kleine stukjes en doe in de keukenmachine.
• Voeg de dadels toe en meng dit in de keukenmachine.
• Doe de bananenmix over in een grotere kom.
• Voeg de havermelk/amandelmelk toe.
• Voeg de havermout toe.
• Voeg de kokosolie toe.
• Doe het wijnsteenbakpoeder, zout en kaneel erbij.
• Meng er de rozijnen en gehakte noten doorheen.
• Leg bakpapier in de broodvorm en schenk het beslag hierin.
• Dek goed af met aluminiumfolie en zet 50 min in de voorverwarmde oven.
• Verwijder na 30 minuten het aluminiumfolie (anders blijft het brood te licht van kleur).
• Laat het brood afkoelen in de vorm.
• Snijd het bananenbrood in 12 dikke, gelijke plakken.

Meer dan één miljoen Nederlanders werken regelmatig nachtdiensten. Terwijl iedereen ligt te slapen, zijn zij druk bezig om de wereld draaiende te houden. Als bewaker, politieagent of verpleegkundige bijvoorbeeld. Dat nachtwerk leidt echter tot gezondheidsschade. Het Jeroen Bosch Ziekenhuis ontwierp een doeltreffende aanpak om de nachtdiensten zo fit mogelijk door te komen.

De Gezondheidsraad kwam in 2017 met een harde conclusie: het verstoren van je bioritme door ’s nachts te werken, is niet zonder gevaren. Slaapproblemen liggen voor de hand, maar nachtdiensten draaien, vergroot ook de kans op diabetes en overgewicht en op hart- en vaatziekten.

Afdelingshoofd Intensive Care Jo van Bussel en intensivist Astrid Salet van het Brabantse ziekenhuis kwamen in actie. Ze deden onderzoek naar de klachten en behoeften van medewerkers die nachtdiensten draaiden, waarna ze een projectplan schreven, een werkgroep opzetten en gerichte maatregelen doorvoerden. Dat viel landelijk op: het ziekenhuis kreeg complimenten van de staatssecretaris en uitnodigingen van bedrijven en organisaties om hun kennis te delen.

FIT EN VEILIG DOOR DE NACHT

Ondertussen blijft de organisatie leren van nieuwe ervaringen. Lidwina Lemmens en Mérit Michielsen zijn naast respectievelijk verpleegkundige en afdelingshoofd ook vitalogen binnen het ziekenhuis. Zij zitten in de projectgroep ‘Fit en veilig door de nacht’, met namens iedere afdeling een afgevaardigde. “Die noemen we de ambassadeur: iemand die aandacht aan dit onderwerp besteedt in zijn of haar team. Onze medewerkers zien zoveel ellende om zich heen. Die denken: wat heb ík nou te klagen? Een nachtdienst hoort er toch gewoon bij?”

Tegelijkertijd bleek uit het onderzoek dat alle medewerkers last hebben van de nachtdiensten. “Het grootste deel voelt zich niet fit of heeft slaapproblemen. Ik heb dat zelf ook. De dagen na mijn nachtdiensten ben ik moe, slaap ik niet goed en zit ik niet lekker in mijn vel. Het voelt echt als een jetlag’’, vertelt Lidwina. Mérit: “Je studeert af en gaat aan het werk, maar niemand leert je hoe om te gaan met onregelmatige diensten. Het is hartstikke stoer om met cola en chips naar je werk te gaan, maar de negatieve effecten daarvan zijn bewezen.”

4 UNIVERSELE MAATREGELEN

De resultaten uit het Gezondheidsrapport tonen aan wat het met je gezondheid doet als je jarenlang nachtdiensten draait. “Om goed voor een ander te kunnen zorgen, moet je eerst goed zijn voor jezelf”, vertelt Lidwina.

’s Nachts werken hoort bij het vak, maar de gezondheidseffecten zijn te verminderen met een juiste aanpak. Het Jeroen Bosch Ziekenhuis deelt zijn kennis graag. Zo voerde het deze universeel bruikbare maatregelen door:

1. De Intensive Care van het ziekenhuis doet onderzoek naar de effecten van een bril voor blauw licht en een bril met oranje glazen. Die blauwe bril houdt je helder, de gele bril zorgt dat het felle licht van de ochtend niet te heftig binnenkomt. Dat laatste kan je slaap verstoren.
2. Een speciale powernapstoel om de slaapschuld te verminderen. Het is een grote stap voor ziekenhuismedewerkers om zich over te geven aan zo’n rustperiode van 20 tot 30 minuten. Ze zijn toch gekomen om te werken? Daarom is het belangrijk om iedereen goed te informeren over de winst die het oplevert: je wordt er alerter en fitter van.
3. Speciale voeding. In de nachtdienst is de verleiding groot om naar ongezonde dingen te grijpen. Maar veel nachtwerkers hebben sowieso al last van een opgeblazen gevoel, hun darmen zijn van slag. Het Jeroen Bosch Ziekenhuis geeft medewerkers daarom twee keer per nacht een maaltijd vanuit de centrale keuken, die samengesteld is in samenspraak met een diëtist. Tussen 2.00 en 3.00 uur eten ze een koolhydraatarm, maar eiwitrijke maaltijd. Tussen 4.00 en 5.00 uur volgt nog een klein maal voor het laatste deel van de dienst. Het opgeblazen gevoel verdwijnt en er blijft meer energie over, doordat het lichaam de juiste bouwstenen krijgt. Thuis eten ze nog een licht ontbijt, zodat ze niet wakker worden van de honger.
4. Zelfroosteren. Medewerkers van het ziekenhuis mogen zelf aangeven wanneer zij een nachtdienst werken en hoeveel achter elkaar. Iedereen voelt zich prettig bij een ander rooster, en dat moet ook matchen met de privésituatie. Datzelfde geldt voor vroege of late diensten: ben je een ochtendmens, dan past een vroege dienst beter bij je bioritme. Ook die voorkeur kun je aangeven in het Bossche ziekenhuis.

BETER SLAPEN EN ALERTER WERKEN

De maatregelen hebben al snel effect: medewerkers slapen beter, hebben geen buikpijn meer, voelen zich veiliger achter het stuur op weg naar huis en zijn alerter tijdens hun werk. Lidwina: “Je houdt natuurlijk je jetlag, maar dit zijn enorm waardevolle hulpmiddelen. Het is ongelofelijk hoeveel het je oplevert.” Fit de nacht door zal een belangrijk thema blijven binnen het ziekenhuis. “We blijven onze medewerkers stimuleren om zelf de regie te nemen over hun gezondheidswelzijn.”

DE AANPAK VAN HET JEROEN BOSCH ZIEKENHUIS WERPT ZIJN VRUCHTEN AF

WEG MET PAKJES EN ZAKJES

Maar hoe? Sandra Ysbrandy heeft daar wel een idee over: “Met slimme voorbereidingen én door het nodige ‘mix & match’-werk kan iedereen binnen no time een gezonde, lekkere maaltijd op tafel zetten.”

Je kent haar vast wel. Van Life4You en Tijd voor Max bijvoorbeeld. Of, heel recentelijk nog, van haar deelname aan Expeditie Robinson. Maar wat je waarschijnlijk niet wist, is dat Sandra een onwijze passie voor gezondheid en natuurvoeding heeft. Sterker nog: ze heeft zelfs een eigen online platform, Color Your Food, waarmee ze mensen inspireert om zélf de keuken in te gaan en te kiezen voor pure, onbewerkte voeding. “Ik had een enorme behoefte om mensen te vertellen wat het échte verhaal achter voeding is.”

SCHOT IN DE ROOS

Die drang om dat verhaal te vertellen, die komt natuurlijk ergens vandaan: “Ik ben algemeen opgeleid kok, maar daarvoor heb ik veertien jaar met veel plezier op de afdeling communicatie van het hoofdkantoor van Rabobank gewerkt. Vanuit mijn functie gaf ik presentaties en workshops. Maar toen er steeds meer gecentraliseerd werd en ik eigenlijk vooral nog beleidsmatig bezig was, merkte ik dat ik niet meer op mijn plek was. Koken was altijd al een hobby, maar ik ben opgevoed met het idee dat je dat ‘ernaast’ deed, voor je plezier. Op een gegeven moment begon het te knellen. Ik liep tegen mijn grenzen aan bij de Rabobank en besefte: dit is mijn roeping niet, ik wil wat anders. De koksopleiding bleek een schot in de roos. Er gebeurde van alles toen ik besloot een ander pad te kiezen. Het mooiste voorbeeld: we wilden heel graag een derde kind, maar dat kwam maar niet. Al drieënhalf jaar niet. Tijdens mijn koksopleiding voelde ik weer hoe het was om iets met passie te doen. Mijn creativiteit ging stromen en ik leefde helemaal op. En ineens werd ik zwanger. Dé bevestiging dat ik de juiste keuze had gemaakt.”

GEZONDE VOEDING

Al tijdens haar opleiding kwam televisie op haar pad maar Sandra wilde meer: “Ik ben grenzeloos en onverzadigbaar als het op ‘leren’ aankomt. Dus ben ik me gaan verdiepen in natuurvoeding. We maken ons collectief zorgen over onze planeet. Alles wat nu groeit en bloeit, komt uit een aarde die niet gezond is. Daardoor eten we producten met een minder hoge voedingswaarde. Ik kwam erachter dat er veel onzin wordt geschreven over gezonde voeding. Iedereen plempt maar wat op social media. Je kunt je gezondheid écht op een positieve manier beïnvloeden door de juiste producten te kiezen. Ik had enorm de behoefte om dit verhaal te vertellen, om die diepgang op te zoeken. Dat komt ook voort uit mijn baan als communicatie adviseur. Color Your Food is het resultaat van deze behoefte en een fantastische manier om dedicated aan de slag te gaan met een groep gemotiveerde mensen die écht graag bepaalde gewoontes wil doorbreken.”

ZEG MAAR DAG TEGEN PAKJES EN ZAKJES

Gezonde voeding, het blijft een lastig begrip. Want wanneer is iets nu echt gezond? “Ik heb natuurvoeding gestudeerd, dus dat is wat ik ‘aanhang’. Vanuit die filosofie hanteren we een aantal uitgangspunten voor gezonde voeding. Het moet vers zijn. Daarmee bedoelen we dat het uit het seizoen komt. Want groenten en fruitsoorten die onrijp geplukt worden om in een koelhuis ‘door te rijpen’, zijn minder voedzaam. Daarbij komt dat producten uit het seizoen lekkerder en betaalbaarder zijn. Producten moeten zo puur mogelijk zijn. Dus onbewerkt en zonder chemische toevoegingen. Waar we vervolgens ook op letten is dat de dieren een goed leven hebben gehad, boeren een eerlijke prijs hebben gekregen, dat er niet te veel verpakkingsmateriaal gebruikt wordt en dat je het lokaal koopt. Ik kan er lang over praten, maar waar het op neerkomt is dat je zo min mogelijk uit pakjes en zakjes eet, maar juist zo dicht mogelijk bij de natuur blijft.”

HET BETERE MIX & MATCH-WERK

En als we dan aan de slag gaan met gezonde voeding, hoe doen we dat dan op de juiste manier? “Ik vind koken natuurlijk hartstikke leuk, maar als je dat niet vindt, dan kan ik me indenken dat het een hele opgave lijkt. We besteden nog maar weinig tijd aan boodschappen doen en koken, terwijl het zo belangrijk is wat je in je lijf stopt. Laat die kant-en-klare zooi maar gerust links liggen in de supermarkt. Je lichaam heeft er niks aan. Gezonder eten, en dan met name meer groenten, betekent ook meer snijwerk. Maar door slimme voorbereidingen en door het één en ander te mixen & matchen, kun je heel snel, heel veel verschillende maaltijden op tafel zetten.”

Een handig hulpmiddel volgens Sandra, is de vegachecklist die zij altijd gebruikt: “Check je maaltijd op de volgende zes punten. Dan weet je zeker dat je goed zit op voedingswaarde, smaak en presentatie. Varieer daarbij in ingrediënten, kleur én bereidingswijzen (koken, stomen, bakken, rauw).”

• Vijftig procent van je maaltijd bestaat uit (seizoens) groenten
• Twintig procent van je maaltijd bestaat uit graan
• Twintig procent van je maaltijd bestaat uit peulvruchten of andere eiwitten zoals noten, zuivel, eieren of tofu
• Kies een vet
• Breng op smaak met kruiden en specerijen
• Kook én eet met aandacht

MEER GROENTEN, MINDER ANDERE SHIT

Veranderen van eetgewoonten kun je het beste in kleine stapjes doen. “Begin bijvoorbeeld met meer water te drinken. Want honger wordt vaak verward met dorst. Drink in ‘bulken’, niet in zipjes. Het resultaat: je hoofd is helder, je kunt je beter concentreren, je spijsvertering wordt bevorderd en je hebt minder hoofdpijn. Het is zó simpel, maar een belangrijke eerste stap.” Daarna is het tijd om je voorraadkast en koelkast na te lopen. “Tijd om schoon schip te maken en te bepalen welke producten geen plekje meer verdienen in jouw keuken.” Tot slot: bepaal wat je de hele week gaat eten en maak een boodschappenlijstje. “Ga experimenteren en vergeet vooral niet te variëren met groenten, granen en eiwitten. Als je meer groenten gaat eten, eet je automatisch minder andere shit.”

Een verandering in je voedingspatroon heeft automatisch ook een positief effect op andere onderdelen in je leven en draagt dus bij aan je vitaliteit. “Als je beter leert eten, heb je meer energie om te gaan sporten en daardoor slaap je ook beter. Meer sporten betekent ook minder ‘cravings’, minder emotie-eten dus. En zo is het cirkeltje rond. Alles hangt met elkaar samen. Waar je het ook ‘insteekt’, als je één ding verandert, verander je direct je hele leefstijl. En dan is er écht nog wel ruimte voor een cheatmomentje op z’n tijd.”

TIP VAN SANDRA

“Kook vooruit! Maak een basistomatensaus en rooster verschillende ovenplaten met groenten. Kook grotere hoeveelheden granen, zoals rijst, pasta, bulgur en quinoa. Wanneer je alle losse ingrediënten in porties invriest, hoef je in de avond alleen nog maar de verschillende componenten bij elkaar te pakken en samen te voegen om een volwaardige maaltijd op tafel te zetten.”

IN DE LUNCHTROMMEL

Heb je eindelijk door hoe het moet, dan wil je dit natuurlijk óók op het werk doorzetten. Sandra vertelt je hoe.

1. Zorg voor goed ‘gereedschap’. Voldoende luchtdichte vershoudbakjes zijn een absolute must om de voorraadjes voor je ‘lunch to go’ aan te leggen. Net als een lekker grote lunchbox. Het liefst mét vakjes voor bijvoorbeeld een salade.
2. Plan vooruit! Bepaal voor een hele week wat je gaat eten, doe in één keer alle boodschappen en maak combinaties van avondmaaltijden en lunches. Zilvervliesrijst voor je nasi kun je de volgende dag gebruiken voor een lekkere rijstsalade bijvoorbeeld.
3. Kook in grotere porties. Kook één keer per week een grotere portie van bijvoorbeeld zilvervliesrijst, geroosterde groenten, eieren, soep, quinoa of bulgur. Dé perfecte manier om je lunchbox te vullen met gezonde ingrediënten.
4. Mix & match. Restje zilvervliesrijst of volkoren pasta over van de vorige dag? Combineer het met komkommer, avocado een gekookt eitje en wat pitten en zaden tot een complete en voedzame lunch.
5. Maak een snelle soep. Met twee soorten groenten, een beetje bouillon én een staafmixer zet je binnen no time een lekker soepje op (de lunch) tafel. Wanneer je ‘m heet in een thermosfles giet, is ‘ie ook in de middag nog warm.
6. Gebruik een powerblender. Met een powerblender én veel verse groenten maak je snel een gezonde, vullende smoothie. Kies bijvoorbeeld voor spinazie, bleekselderij of boerenkool en voeg een half banaantje toe en wat ‘vet’ in de vorm van avocado, pitten of yoghurt.
7. Zelf samenstellen. Die grote lunchbox mét verschillende vakjes kun je natuurlijk ook gewoon vullen met ingrediënten naar keuze. Denk aan: rauwe groenten, noten, stukjes avocado, ei, kikkererwten en een restje frittata of quiche van de avond ervoor.

Stilzitten is een werkwoord. Voor sommigen is het een enorme uitdaging, voor anderen een absolute must om zich te kunnen concentreren op het werk dat voor hun neus ligt. Met stilzitten is op zichzelf helemaal niets mis. Met een hele dag stilzitten natuurlijk wel. Dat is een perfect recept voor heel veel verschillende pijntjes en klachten. We weten het allemaal, maar we dwingen onszelf er geregeld toe om alles op tijd af te moeten hebben. Bedenk je dan eens dat juist beweging zorgt voor beweging, letterlijk en figuurlijk. Want niet alleen levert beweging je een fysiek vitalere werkhouding op, het zet ook de mentale focus op je taken heel even stil. Zo kun je jezelf daarna weer vol overgave en met hernieuwde inspiratie op je werk richten.

Met stilzitten is op zichzelf helemaal niets mis. Met een hele dag stilzitten natuurlijk wel. Dat is een perfect recept voor heel veel verschillende pijntjes en klachten. We weten het allemaal, maar we dwingen onszelf er geregeld toe om alles op tijd af te moeten hebben. Bedenk dan: juist beweging zorgt voor beweging, letterlijk én figuurlijk. Want niet alleen levert beweging je een fysiek vitalere verhouding op, het zet ook de mentale focus op je taken heel even stil. Zo kun je jezelf daarna weer vol overgave en met hernieuwde inspiratie op je werk richten.

Hieronder vind je drie activerende challenges om even lekker in beweging te komen. Daag jouw collega’s op kantoor uit. Inspanning voor ontspanning en samen de zinnen verzetten.

BEWEGING ZORGT VOOR BEWEGING, LETTERLIJK EN FIGUURLIJK

1. HET LUNCHLOOPJE

Motiveer elkaar om te wandelen tijdens de lunch. Of direct na het eten, ook een lekker moment om de benen te strekken. Daag je collega’s uit om stappentellers aan te zetten. Om de dag check je met elkaar aan het staartje van de dag of je hebt gezapt op een dag. En deel ondertussen meteen even een fotootje – #lekkervitaal – wees een beetje motiverend naar elkaar. Nog een leuke bijkomstigheid: hebben jij en je collega’s sporthorloges of fitbits, dan kun je waarschijnlijk ook onderling connecten en bijvoorbeeld routes uitwisselen. Zo kom je nog eens ergens.

2. DE LUNCH LUNGE

Raise the stakes tijdens je lunchwandeling en daag collega’s uit om een deel van de route ‘walking lunges’ te doen. Het ‘silly walks’-gehalte levert bij iedereen gelijk een goed gevoel op, maar de truc is natuurlijk om uiteindelijk je met lachen het eerst vergaat en wie dit het langste volhoudt. Bedenk dan onderling ook een leuke tegenprestatie. Google de oefening even voor zover, zodat je de ‘walking lunge’ goed uitvoert. Zo kun je elkaar helpen en voorkom je mogelijke blessures.

3. WALL-SIT CHALLENGE

Voor een goede kantoorchallenge tijdens een regenbui of winterweer, kun je ook een pittig potje stilzitten aangaan met elkaar. Spreek af om bijvoorbeeld elk uur een oefening te doen zoals de wall-sit: een houding waarin je met je rug recht tegen een muur gedrukt zit, met je benen in negentig graden stevig op de grond. Het is echt wel lastiger dan je denkt. Begin eens met dertig seconden en stel als doel dat je deze oefening na een maand minstens twee minuten vol kunt houden met elkaar.

Elkaar uitdagen werkt motiverend en helpt om anderen te inspireren ook mee te doen. Bovendien word je er samen creatiever in. En last but not least: het levert ook wat op. Degene met de laagste of juist de hoogste score trakteert bijvoorbeeld op een gezonde snack, of is uitdager voor een heel nieuwe challenge. Voor de fanatiekelingen onder ons: het moet wel een gezonde uitdaging voor jou en je collega’s blijven en geen Olympisch kantooruitdaging worden natuurlijk. Kortom, ga lekker wat doen en have fun!

HONGER

We krijgen er dagelijks mee te maken. Althans; de meesten van ons. Want geloof het of niet: er zijn dus óók mensen die nooit honger hebben. Maar hoe kan dat eigenlijk? Waarom ‘vergeet’ de één gewoon te eten terwijl de ander er juist de hele dag mee bezig is? Het antwoord op die vraag is nog niet zo 1, 2, 3 gegeven. Feit dat er maar liefst vijftien (!) soorten honger zijn, helpt daar niet bij. Millie van der Heijden, vitaliteits- en leefstijlcoach, weet alles van voeding én van honger en praat ons bij.

Voor wie nieuwsgierig is naar alle vijftien soorten: Marie-José Torenvloer en Meijke van Herwijnen schreven er beiden al eens een boek over: (H)Erken je honger en Weg met de weegschaal. Om een beetje overzicht in de ‘chaos’ te creëren kunnen we de hongersoorten onderverdelen in drie groepen; gewoonte- en onrusthonger en smaakhonger.

“Het is superbelangrijk om jouw honger op de juiste manier te voeden, maar voordat je daarmee aan de slag kunt, is het goed om iets meer te weten over waar het vandaan komt.”

BUIKHONGER

“Als je lichaam in balans is, dan geeft het elke vier tot zes uur een hongerprikkel af. Je merkt bijvoorbeeld dat je jezelf minder goed kunt concentreren, dat je slaperig wordt of hoofdpijn krijgt. Allemaal signalen dat het tijd is voor nieuwe brandstof, in de vorm van koolhydraten, voedingsstoffen en bouwstoffen. Zolang het maar wél voedzaam is. De stelregel daarbij is eigenlijk: als het gevlogen, gezwommen of gerend heeft óf als het aan een boom, struik of onder de grond heeft gezeten, dan is het goed. Anders gezegd: probeer zo min mogelijk bewerkte producten te eten. De juiste voedingsstoffen zorgen voor fysieke verzadiging.

GEWOONTE- EN ONRUSTHONGER

Verreweg de meeste hongersoorten vallen onder deze noemer. De ‘ik-heb-zin-in-wat-lekkers’-honger. In de meeste gevallen trek je gewoon een la open en de eerste de beste zak chips die je tegenkomt, is op dat moment prima. Deze vorm van honger heeft bijna altijd een fysieke of mentale achtergrond. Emotie-eten dus. De redenen lopen uiteen. Omdat het ‘gewoon gezellig’ is. Of vanuit normen en waarden. “We willen graag aardig gevonden worden en daarom doen we mee. Maar we doen het ook uit respect. Want hoe lastig is het om op een verjaardag een gebakje af te slaan. Nog moeilijker wordt het als je schoonmoeder die appeltaart zelf gebakken heeft. En ‘nee’ zeggen is helemaal onmogelijk als ze ‘m speciaal voor jou óók nog eens glutenvrij heeft gemaakt.”

Gewoonte- en onrusthonger komen regelmatig op vaste momenten voor. “Denk aan dat koekje bij de koffie tijdens het achtuurjournaal. Het zit voorgeprogrammeerd in je hoofd. Je kunt er niks aan doen. Zodra je het deuntje van Netflix hoort, denkt je brein aan popcorn of chips. Je speekselklieren beginnen te werken en er gebeurt van alles in je lichaam.” In tegenstelling tot buik- en smaakhonger, zorgt deze vorm van honger juist níet voor verzadiging. “Vaak heb je daarna spijt dat je jezelf zo hebt laten gaan.”

SMAAKHONGER

Naar deze twee hongersoorten, bestaat er ook zoiets als smaakhonger. Een vorm van honger die volgens Millie lang niet iedereen heeft. “Het is echt een heel specifieke, vaak ongezonde trek. Zo eentje die bijvoorbeeld door hormonen gestuurd wordt en niet op vaste momenten voorkomt. Waar je speciaal voor naar de supermarkt rijdt. Hij komt vaker bij vrouwen voor en een alternatief voor het product waar je op dat moment zin in hebt, is er simpelweg niet. Als jij je zinnen op pure chocolade met nootjes van merk A hebt gezet, dan is er niets anders dat voldoening geeft.”

Volgens Millie is het superbelangrijk om toe te geven aan deze honger: “Vergelijk het met een skippybal die je onder water probeert te houden. Je kunt ‘m nog zolang tegenhouden, op een gegeven moment moet ‘ie gewoon omhoog. En als ‘ie dan gaat, dan gaat ‘ie ook écht. Als je deze specifieke honger onderdrukt, dan komt er een moment dat je het niet langer tegen kunt houden. En dan blijft het niet bij dat ene stukje chocolade, maar wordt het meteen een hele reep.”

Tip van Millie: “De kunst is om er goed voor te gaan zitten en dat stukje chocolade heel bewust op te eten, er echt van te genieten. Alleen dan krijg je die mentale verzadiging waar je op dat moment naar zoekt.”

AAN DE SLAG MET JOUW HONGER

Ben je benieuwd naar waar jouw honger vandaan komt en wat je het beste kunt doen op zo’n moment? Met de tips van Millie kun je zelf aan de slag.

1. Is het honger of toch dorst

   “Honger wordt vaak verward met dorst. Drink daarom eerst eens een glas water en wacht twintig minuten om te zien wat er gebeurt.”

2. Waar heb je écht behoefte aan

   “Eten doen we vaak uit emotie. Daarom is het belangrijk dat je het principe van honger begrijpt. Stel jezelf de vraag: “Ben ik moe, verdrietig of misschien wel eenzaam? En heb ik dus eigenlijk niet gewoon behoefte aan een bed, iemand om mee te praten of een arm om me heen?””

3. Voed jezelf op voedingsstoffen

   “Je kunt je dagelijkse calorieën in één keer binnenkrijgen met een Big Mac menu en twee uur later weer honger hebben. Dat komt omdat je wél de benodigde calorieën binnenkrijgt, maar niet de benodigde bouwstoffen om goed te kunnen functioneren. Wanneer je lichaam alleen de calorieën ‘afvinkt’, geeft het al snel een signaal af: ‘Joehoe, ik mis nog negentig procent!’ Voed jezelf dus op voedingsstoffen dan verdwijnt je honger en overeet je jezelf minder snel.”

4. Zorg voor voldoende slaap

   “Bij slaapgebrek produceer je meer van het hormoon gherline wat een hongergevoel veroorzaakt. Het hormoon leptine, dat de eetlust onderdrukt, wordt juist verminderd. Zonder goede nachtrust kun je dus de hele dag honger hebben met overeten tot gevolg.”

5. Een lichaam in balans

   “Onverzadigbare honger is een signaal dat er iets niet klopt. Het heeft vaak te maken met een verstoorde hormoonbalans, stress, gebrek aan slaap, medicatiegebruik óf eenzijdige voeding. Het is belangrijk om erachter te komen waar je honger vandaan komt. Want wie te lang de verkeerde honger voedt, kan op termijn allerlei fysieke en mentale klachten ontwikkelen. Het ontwricht je lichaam en je systeem. Tijd voor actie dus!”

6. Houd een snackdagboek bij

   “Vind je het lastig om de oorzaak van jouw honger te achterhalen? Houd een snackdagboek bij! Noteer hierin het tijdstip, welke vorm van honger je hebt, hoeveel honger je had, of en wat je gegeten hebt, of het voedzaam was of juist een snack, waar je was op dat moment, met wie en hoe je je voelde. Als je dit twee weken doet, ga je zien wat de rode draad is. Zodra je die in beeld hebt, kun je in kleine stapjes werken aan verandering.”

De kunst is om er goed voor te gaan zitten en dat stukje chocolade heel bewust op te eten, er echt van te genieten