Editie 3

NIET SEXY, WEL HARD

Jouw vitaliteit oftewel levenskracht bepaalt in belangrijke mate jouw kwaliteit van leven; heb je voldoende energie om alles te kunnen doen in het leven dat jij wilt? Je darmen spelen hierbij een enorm belangrijke rol. Een goed werkende darmflora geeft je energie kracht en vitaliteit. De opname van voedingsstoffen je immuunsysteem de productie van hormonen en neurotransmitters die bepalen hoe jij je voelt: veel van dit alles vindt zijn oorsprong in de darm. Hoe fit jij je dus fysiek en mentaal voelt wordt grotendeels bepaald door de kwaliteit van jouw darmflora.

We praten niet zo makkelijk over poep als over een pijnlijke arm.

DE POEPDOKTER

Nienke Gottenbos drukt al tien jaar op de darmalarmknop. Zij werkt als voedingsdeskundige en darmfloratherapeut onder de naam De Groene Vrouw. Ook schreef ze een boekenreeks over dit onderwerp: De Poepdokter. Haar boodschap is niet per se een leuke: we verwaarlozen onze darmen. “Ik schreef eens een blog over ontlasting. Iemand reageerde daaronder met de vraag: Er zit bloed bij mijn ontlasting heb je een tip? Ehm ja: gisteren naar de huisarts gaan.” Het is een voorbeeld van wat Nienke vaker merkt: we onderschatten onze darmen. “Mensen doen bloed in hun ontlasting af als aambeitje en denken dat het vanzelf over gaat. Als je toch de dokter belt krijg je vaak na wat testen op de ernstigste ziekten de diagnose prikkelbare of spastische darm. Dat zijn containerbegrippen daar zou je onderzoek mee moeten beginnen.”

WINDJESTABOE

Nienke merkt dat er een taboe op darmklachten ligt. “We praten niet zo makkelijk over poep als over een pijnlijke arm. Daardoor weet je niet of het abnormaal is wat je voelt of in de pot ziet liggen.” En dat terwijl je darmen enorm belangrijk zijn. Sterker nog samen met voeding en je leefstijl vormen ze volgens Nienke de drie pijlers onder je gezondheid. Een verwaarloosde darm is een sluipmoordenaar. Het kan eczeem astma overgewicht diabetes en zelfs kanker Alzheimer en Parkinson veroorzaken.

ECOSYSTEEM IN JE DARMEN

Dat heeft alles te maken met je darmflora. Alle bacteriën in je darmen samen noemen we de darmflora. Het is een grote jungle waarin tot nu toe 5.000 verschillende soorten zijn ontdekt. In de praktijk hebben de meeste mensen vijf- tot zevenhonderd soorten in hun darmen. Zij vormen een eigen ecosysteem. Het is belangrijk om een diverse darmflora te hebben: de ene bacterie eet de ander op of maakt juist stoffen aan zodat de derde zich prettig voelt. Je wilt niet dat één bacterie te groot wordt. Als je zorgt voor een grote diversiteit op je bord krijgen alle bacteriën de voeding die ze nodig hebben. Hierdoor kan er een goede balans ontstaan. “Appels zijn gezond maar als je alleen maar appels eet kom je uiteindelijk ook in de problemen” zo maakt Nienke het inzichtelijk. Samen kan je darmflora ervoor zorgen dat bepaalde parasieten en schimmels niet overleven en laaggradige ontstekingen die je nauwelijks doorhebt maar uiteindelijk akelige chronische ziekten kunnen veroorzaken geen ruimte krijgen.

WEET WAT JE EET

Je hebt daar zelf invloed op: door alles wat je in je mond stopt. Eet je veel groenten en fruit noten en vezelrijk voedsel? Dan ben je in ieder geval goed bezig. Eet je vaak vet of suikerrijk eten dan krijgen de slechte bacteriën te veel voeding en verpesten zij je darmgezondheid. Je darmen functioneren slechter voeren afvalstoffen slechter af en houden nuttige voedingsstoffen minder goed binnen. Dit schaadt je immuunsysteem. Het kan daarnaast ook je mentale gezondheid beïnvloeden legt Nienke uit. Want je darmen en hersens staan rechtstreeks met elkaar in contact. Zo worden in je darmen neurotransmitters aangemaakt. Het overgrote deel van de serotonine het zogenoemde gelukstofje ontstaat in je darmen.

HERSTEL DE RELATIE TUSSEN JE HOOFD EN DARMEN DOOR JE KLACHTEN NIET TE NEGEREN OF ALS NORMAAL TE BESCHOUWEN.

EN WEET HOE JE EET

Naast wat je eet heeft ook hoe je eet effect op je darmen. “We horen nu vaak dat je zes keer per dag moet eten maar je darmen zijn veel blijer met drie maaltijden per dag. Daarnaast heeft het een positief effect op je darmen als je gezellig aan tafel eet terwijl ruzie tijdens het eten juist zorgt voor onrust in je spijsverteringskanaal.” Daar komt de verbinding tussen je darmen en hersens weer terug. “Als je veel stress hebt gaan veel energie en voedingsstoffen naar je spieren en hoofd en dus niet naar je darmen.”

GEZOND LEVEN IS GEZOND POEPEN

Ten slotte heeft ook je levensstijl nog een groot effect op je darmen: beweeg je te weinig zit je 60 uur per week voor je laptop: zeg dan maar dag tegen een goede darmgezondheid. Helaas tikt een groot deel van onze maatschappij momenteel al het bovenstaande aan. “We eten te veel suiker en bewerkt voedsel hebben te veel stress drinken te veel koffie en alcohol eten te vaak krijgen te veel uitlaatgassen binnen. We doen eigenlijk alles verkeerd voor onze darmen.” waarschuwt Nienke.

HOOPVOL DE POT OP

Maar er is hoop: de poepdokter ziet dat er steeds meer aandacht is voor gezondheid en ook voor de darmen. Groente fruit lijnzaad haver en linzen zijn bijvoorbeeld super goed en volop verkrijgbaar. Ook zie je steeds vaker kefir rauwe zuurkool en kombucha. Wat onbekendere producten die ook goed zijn voor je darmen. “Steeds meer onderzoeken tonen dit aan net als het belang van supplementen als probiotica naast antibiotica. Die onderzoeken komen ook bij de doktersopleidingen terecht. Het zit gelukkig niet meer in het hoekje van alternatief gelul.” De belangrijkste tip die ze ieder mens kan geven: neem je darmen serieus. “Herstel de relatie tussen je hoofd en darmen door je klachten niet te negeren of als normaal te beschouwen. Doe iedere dag een paar keer een éénminuut-meditatie. Ga op de wc zitten haal een paar keer goed adem en duw je voelsprieten naar binnen. Hoe gaat het nou met mij? Wat voel ik? Voorkom dat je een zwevend hoofd wordt.”

Is de conclusie dat je regelmatig buikpijn hebt een opgeblazen gevoel of verstoppingen voelt of ziet je ontlasting er niet uit zoals het hoort? Ga dan op onderzoek uit! “Houd een voedingsdagboek bij. Wat heb je gegeten toen je klachten kreeg?” Wel belangrijk: heb je bloed in de ontlasting bel dan altijd de dokter.

Nienke heeft ook twee adviezen waar je direct mee aan de slag kunt. Allereerst eentje over voeding. “Het gaat vooral over minder: minder suiker en zoetstoffen alcohol koffie en bewerkte voedingsmiddelen. Alles met een etiket waarop veel ingrediënten staan kun je beter mijden. De industrie stopt veel meer in slasaus dan wanneer jij het zelf maakt. En eet vooral meer fruit en groente het liefst 400 gram per dag. Daar worden je darmen blij van.”

Ten slotte ook nog een tip voor als jij regelmatig flink zit te drukken op het toilet. “Als je staat worden je darmen in een soort knikje gevormd door een spierpeesband rondom het laatste deel. Daardoor verlies je niet spontaan ontlasting. Op het moment dat je in een hoek van 90 graden op het toilet zit ontspant die band nog niet helemaal. Daarom moet je druk zetten. Vroeger liepen we een grot uit groeven we een kuil en gingen we daarboven hangen om onze behoefte te doen: dat is de natuurlijke houding. Zet dus een krukje voor je wc dan boots je de hurkhouding na en ontspant je darm.”

Het goede nieuws vanuit de vijf Blue Zones: een lang, gelukkig én gezond leven leiden, hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het is zelfs heel simpel en je kunt er direct mee beginnen. Joske: “Als het gaat om veranderingen van levensstijl, leggen we veel nadruk op onze wilskracht en ons doorzettingsvermogen. We onderschatten vaak de rol die onze omgeving op onze vitaliteit speelt.” Door elementen van de leefstijl uit de Blue Zones in ons eigen dagelijks leven toe te passen, zorgt je omgeving ervoor dat je bijna automatisch betere keuzes maakt. Vanuit het onderzoek in de Blue Zones zijn 9 kenmerken vastgesteld, opgedeeld in de thema’s beweging, mindset, voeding en verbinding.

1. BEWEGING: LIEVER STOFZUIGEN DAN SQUATTEN

De oudste mensen op deze planeet komen doorgaans niet in de sportschool, stoppen zich niet vol met supplementen en rennen geen marathons. Hun omgeving en dagelijkse activiteiten zorgen automatisch voor een actieve levensstijl. Ze denken er niet over na en doen er geen moeite voor.

Joske: “Zorg ervoor dat je de hele dag actief blijft. Probeer zo min mogelijk stil te zitten en zoek het liefst de buitenlucht op. Neem een hond, sluit je aan bij een lokale moestuin of begin er eentje op je balkon. Ga lopend of op de fiets boodschappen doen, zet je auto verder weg, neem de trap. Maar denk ook aan huishoudelijke klusjes, van grasmaaien tot de was ophangen. Dat zijn juist hele gezonde dingen om te doen. De schoonmaakster en robotstofzuiger kunnen de deur uit.”

2. ZORG VOOR EEN DOEL

Waarvoor kom jij ’s ochtends je bed uit? Het hebben van een doel kan 7 jaar extra aan je leven toevoegen. In Okinawa noemen ze dit concept ‘Ikigai’ en in Nicoya spreken ze over ‘plan de vida’: het plan van de dag. “In Japan hebben ze geen letterlijk woord voor pensioen. Ze blijven ook op oudere leeftijd actief en doen zo lang ze kunnen bepaalde werkzaamheden. Dat blijkt heel belangrijk voor geluk,” vertelt Joske.

3. REKEN AF MET STRESS

Van stress is nog nooit iemand oud geworden, dat weten ze in de Blue Zones ook. Stress hoort bij het leven, maar overmatige en met name langdurige stress leiden tot allerlei chronische ziekten. En dus drukken ze in de Blue Zones regelmatig op de pauzeknop en nemen ze tijd voor ontspanning.

Joske: “Juist als het gaat om stress-reductie is de kracht van je omgeving van belang. De digitale wereld kent veel voordelen, maar ook veel nadelen. We staan altijd aan, hebben weinig natuurlijke rustmomenten en zijn continu aan het vergelijken met anderen in plaats van dat we een tevreden gevoel hebben. Dagelijks krijgen we inmiddels meer dan 170 kranten aan informatie en prikkels binnen. In de Blue Zones hebben ze meer rituelen om stress te reduceren waardoor er minder mentale belasting is. In je eigen omgeving kun je denken aan meditatie, een wandeling in de buitenlucht, tuinieren of een dagelijkse powernap.”

4. DE 80% REGEL

Op Okinawa zeggen ze voor elke maaltijd de mantra ‘Hara Hachi Bu’ op. Die herinnert ze eraan om te stoppen met eten zodra ze voor 80% vol zitten. De 20% marge kan net het verschil vormen tussen op gewicht blijven of dikker worden. Immers, je verlaagt je calorie-inname met 20% per maaltijd. “In onze samenleving eten we veel te veel. Je kunt voorkomen dat je gaat ‘overeten’ door bijvoorbeeld kleinere borden te gebruiken. Dat werkt echt! Eet bovendien aandachtig, niet half afgeleid voor de tv of achter je laptop”.

5. EET PLANTAARDIGER

Hannibal was gezond bezig toen hij de woorden “…with some fava beans and a nice chianti” sprak. Bonen en peulvruchten, zoals tuinbonen, sojabonen en linzen, zijn een belangrijk onderdeel van het 100-jarigendieet en hun grootste bron van eiwitten en vezels. Vlees, vis en zuivel worden slechts een paar keer per week gegeten in zeer kleine porties. Voedsel is bovendien vaak lokaal geteeld of komt uit eigen moestuin. Pakjes en zakjes en andere bewerkte voeding kom je nauwelijks tegen in de Blue Zones. Joske: “Veel mensen zijn tegenwoordig bang voor koolhydraten. Kijkend naar de Blue Zones, is dit heel onlogisch. Zo’n 70% van hun calorieën komen uit koolhydraten; niet in de vorm van wit brood, witte pasta en suiker, maar in de vorm van groenten, fruit en volkoren granen. Meer dan 90% van wat ze in de Blue Zones eten is plantaardig. Dat is zo’n stevig fundament dat af en toe alcohol, een klein beetje vlees en een beetje zuivel prima kunnen.

Om dit te vertalen naar je eigen omgeving kun je het best een moestuin beginnen (ook meteen goed voor de beweging). Het zelf verbouwen van voedsel heeft nog een voordeel: het bevordert een gezonde darmflora en zorgt tevens voor een betere opname van voedingsstoffen uit het voedsel.”

6. WIJNTJE ERBIJ?

A glass of wine a day, keeps the doctor away! Volgens het onderzoek leven gematigde drinkers gemiddeld langer dan niet-drinkers. In de meeste Blue Zones drinken ze dagelijks 1 tot 2 glazen alcohol, bij voorkeur in een sociale omgeving met eten. Op Sardinië doen ze dat met de donkerrode Cannonau wijn, die rijk is aan antioxidanten. Een dagelijkse bescheiden dosering zou zorgen voor minder hartaanvallen en verlaagt het stressniveau.

Om deze setting in je eigen omgeving na te bootsen, is het belangrijk om van de maaltijd een sociaal en ontspannend moment te maken. Dus geen snelle magnetronmaaltijd op de bank voor de televisie, maar wanneer het kan de tijd nemen om aandachtig te koken, te eten en te genieten van een glaasje wijn, samen met familie of vrienden. Kies het liefst voor een kwalitatieve, biologische wijn, dan weet je zeker dat er geen gif is gebruikt tijdens de productie. Naast wijn wordt er met name water gedronken in de Blue Zones.

7. SLUIT JE AAN BIJ EEN GROEP

De laatste drie principes draaien om verbinding en de sociale kring. Het community-gevoel en inclusiviteit zijn belangrijk in de Blue Zones.

Eén van de principes staat in het teken van geloof en het ontmoeten van gelijkgestemden. Welke levensovertuiging je volgt, maakt daarbij niet uit. Zolang je wekelijks met een groep bijeenkomt kan dit je leven tot wel 14 jaar verlengen. Van de 263 geïnterviewde 100-jarigen, waren er slechts 5 die niet bij een geloofsgemeenschap waren aangesloten.

8. FAMILIE OP ÉÉN

Een ander belangrijk fenomeen wat we zien in de Blue Zones, is dat ze familie en geliefden op de eerste plaats zetten. Er is vrijwel dagelijks contact. Ouders en grootouders blijven vaak in hetzelfde huis wonen en de families koken en eten meestal gezamenlijk. De ‘Blue Zoners’ zijn trouw aan hun levenspartner en investeren veel tijd en liefde in hun (klein)kinderen. Het motto ‘It takes a village to raise a child’ zou in elke Blue Zone prima op een tegeltje aan de muur kunnen hangen, want de kinderen groeien vaak op binnen een grote gemeenschap.

9. VIND JE TRIBE

Ben je geen familiemens, dan is er nog geen man overboord. Omring jezelf met vrienden en zoek die zorgvuldig uit: vind je juiste tribe. In de Blue Zones leeft men in sociaal gunstige netwerken die gezond gedrag bevorderen. Dit heeft een enorme impact op je welzijn. In Okinawa hebben ze zogenaamde ‘moais’-groepen van vijf vrienden die aan elkaar verbonden zijn voor het leven. Joske: “Er wordt weleens gezegd: waar je mee omgaat, daar word je mee besmet. Dit blijkt meer dan waar. Het is wetenschappelijk bewezen dat wanneer je vier vrienden hebt met overgewicht, de kans groter is dat ook jij overgewicht hebt of krijgt. Dit geldt natuurlijk ook voor iemand die vaak negatief is en veel klaagt of roddelt. Of iemand die enorm houdt van vlees eten. Je bent het gemiddelde van de mensen waarmee je omgaat.” Zaken als roken, obesitas en eenzaamheid zijn aanstekelijk. Maar geluk, positiviteit en andere zaken die je leven verlengen, zijn dat ook! Je leest er meer over op pagina 38.

VERANDER JE OMGEVING, DE REST VOLGT VANZELF

Als je één conclusie kunt trekken uit de 9 principes van de Blue Zones, is dat mensen er simpel, aandachtig en kwalitatief leven. Joske: “Het mooiste aan de Blue Zones is dat niemand er bewust bezig is met vitaal zijn. Ze eten er wat er is, lokaal, van het seizoen. Ze bewegen er de hele dag door, in de buitenlucht. Niemand doet dat doelbewust, het gebeurt gewoon. Als je jouw omgeving hierop inricht, dan gebeurt het automatisch.” En ze leven nog lang, gezond en gelukkig!

Meer lezen over Blue Zones? Check www.bluezones.com